viernes, 20 de abril de 2007

Yoga Bioenergético: Relajando Hombros y Espalda

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yoga-bioenergético Yoga Bioenergético: Relajando Hombros y Espalda (Skandhasanchalana)


Junto a los músculos del cuello, la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda es una de las zonas con más tensiones y contracturas.
Las posturas que adoptamos habitualmente en nuestra vida diaria más el estrés cotidiano hacen que los dolores allí sean muy frecuentes.
Hoy veremos un par de movimientos suaves, diseñados especialmente para trabajar esta zona que resultan muy efectivos.


Encogimiento de Hombros
  • Es una técnica de descarga de tensiones, tambien conocida en Bioenergética como el ejercicio del "Qué me importa".
  • Inhalamos profundamente por la nariz, llevando los hombros bien hacia arriba.
  • Exhalamos por la boca en forma total e intensa, con un suspiro bien marcado, dejando caer los hombros y relajando toda la parte superior de la espalda.
  • La repetimos de tres a diez veces. Conviene combinarla con automasaje en la misma zona.

Giros con los Codos.

  • Especialmente indicada para relajar hombros, omóplatos y zona dorsal.
  • Traemos las manos a los hombros.
  • Trazamos círculos amplios con los codos, movilizando y relajando toda la parte superior de la espalda.
  • Lo realizamos de tres a cinco minutos.
  • Se combina muy bien con el Encogimiento de Hombros y el Automasaje.

Si se sufren frecuentemente de dolores en la zona es conveniente la práctica diaria, de ser posible dos veces al día hasta que mejore el tono muscular.

miércoles, 11 de abril de 2007

Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

yoga-bioenergético Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

"El Leñador" o "El Hachazo"es un ejercicio muy interesante para tonificar y fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Trabaja los grandes grupos musculares por lo tanto gasta buena cantidad de calorías y tonifica piernas, glúteos, dorsales, pectorales y brazos además de elongar nuestra espalda. El trabajo respiratorio tambien es muy importante y permite mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Este ejercicio está dentro del Yoga de la India tanto como en el Chi Kung chino, lo cual nos habla de la alta consideración en la cual se lo tiene.

Cómo realizarlo:

  • Conviene realizar algún ejercicio previo de precalentamiento suave, no es recomendable abordarlo en frío.
  • Les describo la variante más sencilla, más abajo tendrán algunas variantes de este poderoso ejercicio.
  • La separación de las piernas debe ser como mínimo la distancia de los hombros, aunque es recomendable una separación mayor.
  • Durante todo el trabajo las rodillas se mantienen flexionadas.
  • Utilizamos para la ejecución la Respiración Purificadora que vimos en entradas anteriores.
  • Unimos nuestras manos al frente. Podemos entrelazar los dedos o sencillamente juntar las palmas.
  • Al inhalar llevamos los brazos hacia atrás, arqueando bien la espalda y expandiendo el pecho al máximo. El "arco" debe sentirse desde la planta de los pies hasta las manos para que el estiramiento sea el correcto.
  • Exhalamos lentamente y vamos llevando los brazos por entre las piernas, flexionándonos totalmente hacia adelante y contrayendo el abdomen. Nos imaginamos que alguien nos está jalando hacia atrás desde las muñecas para buscar el máximo estiramiento. Esta fase debe hacerse muy lenta, y nunca trabajar con impulso como si fuera un latigazo ya que eso es incorrecto y puede inducirnos mareos.
  • Comenzamos nuevamente con la inhalación y el arco hacia atrás desde la posición baja. Repetimos unas cinco a diez veces, siempre al compás de nuestra respiración.

Variantes y posibilidades

  • Para trabajar aún más profundamente glúteos y piernas, al exhalar primero flexionamos las piernas como si estuviéramos haciendo una sentadilla y recién desde allí hacemos el estiramiento hacia atrás por entre las piernas.
  • Para tonificar además los brazos, cuando estamos en la fase de "arco hacia atrás" llevamos los puños bien atrás, tensando al mismo tiempo los bíceps.
  • El Leñador se puede combinar perfectamente con La Silla, El Guerrero y La Sentadilla India para crear series de trabajo muscular intensas que permiten tonificar con rapidez la musculatura de glúteos y piernas, creando además un ejercicio aeróbico moderado que nos ayudará a bajar de peso mientras desarrollamos nuestros músculos. Una manera sencilla de hacer esto es realizar series de 10 repeticiones de cada ejercicio, ejecutándolas sin descanso entre uno y otro, empezando con La Silla y terminando con El Leñador. Descansamos unas cuatro respiraciones profundas y empezamos con la serie gigante de nuevo. La repetimos hasta alcanzar los 20 a 30 minutos diarios.

miércoles, 4 de abril de 2007

Yoga Bioenergético para el Dolor de Cintura

yoga-bioenergético Yoga Bioenergético para el Dolor de Cintura

Una de las zonas con más problemas suele ser la cintura, las lumbalgias están a la orden del día.
El ser humano es el primero en su línea de evolución que eligió en algún momento pasar a la posición bípeda, con una estructura que originalmente estaba diseñada para una postura de "cuatro patas". Basta ver nuestra línea evolutiva (anfibios, reptiles, aves, mamíferos, etc.) para darnos cuenta de eso; la posición de la columna nunca es vertical como en nuestro caso.

Esto hace que los pequeños cuadrados lumbares deban soportar una carga para la cual no fueron originalmente diseñados, ya que son músculos realmente pequeños.
Esto hace muy frecuentes las contracturas y malas posturas con las lumbalgias resultantes.

Una solución muy efectiva es la Torsión Profunda de Cadera.

Cómo Realizarla

  • No realice esta postura sin pre-calentamiento de la zona. Al respecto es muy efectivo el automasaje con pelotitas de tenis que les he recomendado en las entradas anteriores. Para lograr la máxima efectividad con esta pose tenemos que comenzar con una clara sensación de calidez en la zona lumbar como consecuencia del aumento de la circulación.
  • Nos recostamos boca arriba en la colchoneta.
  • Ubicamos los brazos en cruz.
  • Practicamos la Respiración Purificadora (Ver entradas anteriores).
  • Elevamos una pierna y la llevamos hacia el lado contrario, permitiendo que baje muy lentamente. La cadera debe elevarse lentamente de la colchoneta para permitir la máxima elongación.
  • Cuanto más arriba traemos la pierna (más cerca de la cara), mayor será la exigencia para los ligamentos de la cintura y la zona lumbar.
  • Nos quedamos en la posición, manteniendo nuestra respiración purificadora. Relajamos conscientemente la zona lumbar, permitiendo que el cuerpo se adapte a la posición. Mantenemos un minuto y luego cambiamos la pierna.
  • Volvemos a repetir, pero esta vez lo intentamos más intenso, trayendo la pierna más cerca del rostro. Aumentamos el tiempo de elongación a tres minutos por pierna.
  • Podemos terminar con Balasana (entradas anteriores) o la posición del osito para completar la elongación.

Si tus dolores en la cintura son frecuentes, te recomiendo que dediques unos diez minutos por día a esta rutina hasta que se produzca un alivio duradero.

En forma preventiva conviene hacerlo una vez a la semana como mínimo.

Practíquenlo y terminen para siempre con los dolores de su cintura!

yoga bioenergético para el dolor de cintura