Yoga para el Dolor de Espalda 3: El Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Yoga para el Dolor de Espalda 3: El Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta asana conviene realizarla luego de haber relajado y elongado la zona con alguna de las asanas descriptas en las entradas anteriores.

La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla.

También trabaja intensamente los glúteos y la parte posterior de los muslos, por lo tanto podemos agregarla como una opción en la serie para piernas y glúteos desarrollada en entradas anteriores.

Cómo se realiza:

• Nos recostamos cómodamente en la colchoneta.
• Flexionamos las piernas y apoyamos los pies a una distancia adecuada entre sí.
• Llevamos la pelvis hacia arriba, contrayendo los glúteos con firmeza mientras inhalamos.
• Ubicamos las manos entrelazadas debajo de la espalda. (Ver imagen)
• Sostenemos la pose mientras retenemos el aire.
• En la exhalación, desarmamos lentamente, apoyamos la columna vértebra por vértebra en la colchoneta.
• Otra variante muy interesante y más intensa se realiza llevando los brazos detrás de la cabeza y levantado los talones, apoyándonos en la punta de los pies en el punto de máxima elongación. (Ver imagen)

Pruébenla y en poco tiempo mejorará notablemente su postura.

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda 2

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda 2

En esta entrada seguiremos desarrollando el tema del dolor de espalda.

Hablaremos entonces de una Kriya Postural muy efectiva para aliviar la espalda y mejorar las desviaciones de columna: La Kriya del Gato.

"Kriya" puede traducirse como "tarea" o "trabajo" y se refiere a un conjunto de técnicas que son muy específicas para conseguir resultados precisos con su práctica, a diferencia de las "asanas" que producen resultados generales y múltiples. Una "kriya" postural puede estar formada por asanas realizadas de manera dinámica, como en este caso.

Cómo realizarla:

• Tal como vimos en la entrada anterior, es conveniente realizar previamente el automasaje con pelotitas de tenis en nuestra espalda para relajar la musculatura y permitir un ajuste vertebral más profundo.
• Nos ubicamos en la posición de Cuatro Apoyos, o sea sobre nuestras manos y rodillas.
• Comenzamos a practicar la Respiración Purificadora: inhalamos lento y profundo por la nariz, exhalamos lento y profundo por la boca, oxigenando el cuerpo al máximo.
• Sincronizamos nuestro movimiento con la respiración. Al inhalar llevamos la cabeza y la cadera hacia arriba, como si quisiéramos formar una "U" con la columna. El mentón debe apuntar bien hacia arriba para lograr el máximo efecto con la kriya.
• Al exhalar curvamos la columna en sentido contrario (ver imágenes), cabeza y cadera bien hacia abajo. El abdomen debe ir muy profundo hacia adentro, creando un "vacío" en la zona abdominal.
• El ritmo de debe ser como la Respiración Purificadora: Lento y profundo.
• Comenzamos suavemente y a medida que sentimos que los ligamentos se relajan podemos aumentar la exigencia.
• Por sus características, la Kriya del Gato no sólo reajusta la columna vertebral sino tambien fortalece los abdominales y los lumbares, permitiendo que toda la zona media se tonifique y sostenga con mayor eficiencia la parte superior de nuestro cuerpo.

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Yoga Bioenergético

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda: Balasana

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda: Balasana

Las contracturas en la espalda son muy frecuentes en los estresantes días que nos tocan vivir.
Esta postura, Balasana conocida como Pose del Niño o Pose de la Hoja Caída es particularmente muy efectiva para aliviar esas molestias, tanto en la zona lumbar como dorsal. Por otra parte nos proporciona un suave masaje en los órganos internos y mejora nuestra capacidad pulmonar.

Antes de realizarla, para potenciar su efectividad en un 200% es conveniente dedicar de 5 a 10 minutos al automasaje con pelotitas blandas en la espalda. Las instrucciones las pueden encontrar en http://relaxtotal.blogspot.com/2007/01/estrs-eliminar-contracturas-con-pelotas.html

Instrucciones:

• En una colchoneta o manta vaya a la Postura de Cuatro Apoyos, o sea, apóyese en las manos y las rodillas.
• Lleve lentamente, relajando sus caderas hacia sus talones, como si quisiera "sentarse" en ellos.
• Flexione gradualmente los brazos, apóyese en sus antebrazos y en la frente.
• Extienda con suavidad sus brazos a los costados.
• Relaje totalmente su cuerpo, particularmente toda su espalda.
• Practique la respiración purificadora. Al inhalar trate de expandir toda su espalda, como si se estuviera "inflando".
• Al exhalar por la boca entreabierta, vacíe totalmente los pulmones, que no quede ningún vestigio de aire en ellos.
• Mantenga un mínimo de cinco minutos si busca aliviar sus dolores musculares.
• Al terminar recuéstese boca arriba y relájese un par de minutos más sintiendo el cuerpo.

En la próxima entrada seguiremos analizando asanas para el dolor de espalda.

Hasta la próxima!

Ejercicio de Yoga Bioenergético: Posición del Pez (Matsyasana)

Ejercicio de Yoga Bioenergético: Posición del Pez (Matsyasana)

La posición del Pez es una pose muy interesante no sólo por los beneficios que produce sobre la elongación de los ligamentos de cadera, abdominales, pecho y cuello sino también por el efecto de "apertura" del pecho que brinda. Esto permite modificar rápidamente los estados de ánimo negativos de angustia y tristeza.

Aunque en su forma original suele trabajarse con las piernas en postura de loto, por suerte admite innumerables variantes: Piernas estiradas, piernas cruzadas, piernas flexionadas.

Una variante que usamos mucho en Yoga Bioenergético es la de utilizar algún elemento debajo de la espalda (pelota, manta doblada, etc.) para aliviar la presión sobre la zona cervical y poder enfocarnos con más comodidad en la parte respiratoria. Esta es la variante que les voy a describir ahora.

Instrucciones:

• Busque un lugar aireado o al aire libre.
• Recuéstese en una manta o colchoneta.
• Relaje conscientemente la musculatura de su cuerpo.
• Practique unos minutos de la Respiración Purificadora (Ver entradas anteriores)
• A continuación ubique el elemento a utilizar entre la zona lumbar y la dorsal. El objetivo es arquear al máximo la espalda y abrir bien el pecho.
• La coronilla debiera quedar aproximadamente en contacto con la colchoneta, aunque el peso mayor debe quedar ubicado en el elemento y no en el cuello.
• En esta postura realizamos la Respiración Alta (Ver entrada anterior). Tratamos de expandir al máximo el pecho con cada inhalación aprovechando la estructura de la pose.
• Si quisiéramos disipar algún estado de angustia o tristeza, entonces usamos la siguiente visualización: Inhalamos energía que llevamos a nuestro pecho, exhalamos lo negativo imaginando que es una neblina gris que expulsamos de nuestro organismo.
• Cuando lo desee termine con la pose, quite el elemento y realice nuevamente unos minutos más de Respiración Purificadora.
  

Yoga Bioenergético: Respiración de Rejuvenecimiento

Yoga Bioenergético: Respiración de Rejuvenecimiento

Este pranayama nos permite trabajar con toda la amplitud de nuestros pulmones, al mismo tiempo que recarga nuestro organismo de energía vital.

Ideal para "recargar las baterías".

Instrucciones:

• Nos recostamos cómodamente en un lugar aireado o al aire libre. Es conveniente practicar unos minutos de Respiración Purificadora antes de este pranayama (ver entradas anteriores)
• Tomamos consciencia de nuestra respiración, sentimos la inhalación y la exhalación.
• Ahora visualizamos que cada vez que cada vez que inhalamos entra energía por nuestra coronilla y se expande por todo el cuerpo, al mismo tiempo practicamos la respiración alta. O sea, al inhalar expandimos al máximo nuestro pecho y al exhalar vaciamos totalmente nuestros pulmones. Mantenemos este ritmo durante 5 minutos.
• Cambiamos. Ahora imaginamos que cada vez que inhalamos la energía entra por la planta de los pies y se esparce a todo el cuerpo. Usamos ahora la respiración baja, expandiendo al máximo el abdomen cada vez que inhalamos y luego vaciando nuestros pulmones. Seguimos durante otros 5 minutos.
• Finalmente imaginamos que las corrientes de energía entran por la coronilla y los pies al mismo tiempo cada vez que inhalamos. En esta oportunidad usamos la Respiración Completa, cada vez que inhalamos expandimos al máximo el abdomen y el pecho al mismo tiempo. Mantenemos este ritmo durante unos 5 minutos finales.
• Podemos agregar algunos minutos más de relajación pura para visualizar que llevamos la nueva carga de energía vital a los órganos de nuestro cuerpo que más lo necesiten.
• Al terminar nuestros 15 minutos tendremos el cuerpo totalmente pleno de energía vital y rejuvenecido. A probarlo ya!

Ejercicio Yoga: Suryanamaskar, Saludo al Sol 2

Ejercicio Yoga: Suryanamaskar, Saludo al Sol 2

Es una excelente práctica en nuestra sesión de asanas, ya que calienta y flexibiliza el cuerpo.

No es una asana, es una serie de movimientos continuos que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente.

Es una verdadera coreografía de asanas dinámicas, sin dudas un sobreviviente de las primeras formas tántricas de practicar el Yoga.

SuryaNamaskar ejercita una gran cantidad de músculos y flexibiliza la columna vertebral.

Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a crear una atmósfera mental tranquila centrando la mente en el aquí y ahora.

En una entrada anterior: http://yogabioenergetico.blogspot.com/2007/01/yoga-saludo-al-sol.html ya les había explicado su ejecución, en esta les agrego las imágenes en movimiento para que tengan una mejor idea de su realización.

Combinado con algunas asanas dinámicas más nos brindará una rutina rápida diaria para trabajar toda nuestra musculatura.

Yoga Bioenergético: Fortaleciendo el Cuerpo

Yoga Bioenergético: Fortaleciendo el Cuerpo

Esta asana es sumamente efectiva para elongar y fortalecer la musculatura general del cuerpo. Cuando se la trabaja de manera dinámica con respiración purificadora renueva nuestro organismo con energía vital (prana) y es muy adecuada para salir de estados depresivos combinada con asanas de arco inverso.

Su nombre en sánscrito es Adho Mukha Svanasana, que suele traducirse como "Pose del Perro Boca Abajo", pero prefiero la denominación del Kundalini Yoga que es "Posición de La Carpa" ya que me parece mucho más adecuada (Algunas escuelas de Kundalini también la llaman "El Triángulo").

En las imágenes animadas de arriba tienen una descripción perfecta de su ejecución. La explicación va a continuación.

Instrucciones:

• Partimos de la posición del Diamante, sentados sobre nuestros talones.
• Vamos deslizando las manos hacia adelante, hasta la pose de Gato Estirado.
• Pasamos por la posición de Cuatro Apoyos.
• Vamos llevando la cadera hacia arriba, extendiendo las piernas y tratando de apoyar de forma plena nuestros pies.
• Ya estamos entonces en la posición de La Carpa. La mantenemos unas cinco o seis respiraciones profundas, preferentemente usamos la Respiración Purificadora.
• Para desarmarla realizamos los pasos anteriores a la inversa.

Variantes y posibilidades

• Si nos cuesta mantenerla, podemos ubicar algún elemento (almohadón, manta doblada, etc.) para apoyar nuestra cabeza y disminuir así el esfuerzo (Ver imagen).
• Si buscamos tonificar la musculatura de piernas y glúteos, una vez que estamos en la pose elevamos alternativamente una pierna y la otra. puede ser extendida o flexionada (Ver imagen). Esto lo podemos realizar combinando respiración con movimiento así: Cuando inhalo elevo la pierna, cuando retengo la sostengo, cuando exhalo retorno al punto de partida. Para ejecutarla de manera estática simplemente mantengo una pierna arriba durante tres o cuatro respiraciones profundas y luego trabajo la otra.
• En las escuelas de Yoga del Sur de la India, que practican un yoga más intenso enfocado a los hombres se utiliza una variante que fortalece además la musculatura de brazos y pecho. Una vez que hemos alcanzado la posición de la carpa flexionamos los brazos y volvemos luego a la posición de comienzo para repetirlo de 10 a 20 veces, tal como si estuviéramos realizando una flexión de brazos (lagartijas) tradicional. Esto también se puede ejecutar levantando una pierna y alternándolas tal como les expliqué en el apartado anterior.
• Una variante que moviliza mucho la energía vital es combinando la pose con la respiración profunda de la siguiente manera: Cuando inhalamos vamos armando la posición, retenemos y mantenemos la postura, cuando exhalamos volvemos al punto de partida. La respiración debe ser lenta y bien profunda para darnos el tiempo necesario de ejecución.

Sin dudas, una posición sumamente completa para trabajar todo nuestro cuerpo, a probarla ya!

Yoga: Fortaleciendo el Cuerpo

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Para aprender Técnicas de meditación: www.meditaciontotal.blogspot.com

Yoga Bioenergético: Respiración para Revitalizar el Corazón y el Sistema Circulatorio

Yoga Bioenergético: Pranayama para Revitalizar el Corazón y el Sistema Circulatorio

Este ejercicio respiratorio (pranayama) lleva al prana (energía universal) directamente a nuestro corazón, revitalizándolo al igual que a todo nuestro sistema circulatorio.
Muy recomendable para prevenir y tratar los problemas cardíacos tanto como los desajustes de la presión arterial.

Instrucciones:

• Elegimos un lugar aireado o lo realizamos al aire libre.
• Adoptamos nuestra posición sentada más cómoda.
• Inhalamos de manera lenta y profunda por la nariz hasta expandir al máximo nuestros pulmones. Visualizamos que estamos aspirando Luz, llenando todo nuestro organismo de energía vital. Al mismo tiempo vamos llevando las manos a la posición de plegaria.
• Retenemos el aire la mayor cantidad de tiempo posible, sin exagerar. Sincronizadamente presionamos una mano contra la otra. Nos enfocamos en el centro del pecho y llevamos allí toda la energía vital permitiendo que actúe de manera libre. Sentimos las sensaciones corporales.
• Exhalamos por la boca ligeramente entreabierta, de manera suave y profunda hasta vaciar totalmente los pulmones. Al mismo tiempo visualizamos que estamos expulsando toda energía desarmónica fuera de nuestro pecho mientras relajamos los brazos.
• Seguimos por un lapso de 5 a 15 minutos, de acuerdo al efecto terapeútico que deseamos conseguir.

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YOGA BIOENERGÉTICO: Sábado 3 de Marzo, a las 15 hs.

CHI KUNG BIOENERGÉTICO: Sábado 3 de Marzo a las 17 hs.

Nos vemos en la BIBLIOTECA DE OLIVOS- Av. Maipú 2901- Teléfono: 4794-7655.- Olivos- Buenos Aires.

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