La Silla para tonificar piernas y glúteos
Había comentado en una entrada anterior que la Sentadilla India (Bethak) se combinaba muy bien con La Silla (Utkatasana) y El Guerrero (Virabhadrasana) para lograr una tonificación y fortalecimiento único en la musculatura de piernas y glúteos.
Veremos entonces la ejecución de La Silla y sus variantes.
En líneas generales podemos decir que todas sus variaciones son exigentes para los músculos de las piernas y glúteos. Las más intensas son aquellas dónde bajamos totalmente y nos apoyamos en la punta de los pies, y las menos intensas son las variantes dónde permanecemos sin levantar las plantas de los pies y con una flexión menor de las rodillas. Estas últimas variantes son las adecuadas para quienes presentan problemas articulares en las rodillas.
La Silla, como todas las asanas puede ser trabajada de manera estática o dinámica.
En su forma estática, sencillamente nos colocamos en la postura de la manera más correcta posible y la mantenemos un minuto como mínimo. De esta forma los músculos trabajan de forma isométrica, con una actividad cardiovascular mínima, predominando el desarrollo de la fuerza.
Les recomiendo la forma dinámica, ya que estaremos realizando un trabajo aeróbico mediano, lo cual permite que nuestro corazón y pulmones también se activen y el metabolismo se acelere, estimulando la eliminación de las grasas superfluas de nuestro organismo en todos los niveles, no sólo en lo estético sino también reduciendo el exceso de colesterol en nuestras arterias. La aceleración del metabolismo dura unas siete horas posteriores al trabajo corporal.
Para ejecutarla de esta forma entonces tomaremos la posición de pie como punto de partida y mientras exhalamos iremos ajustando nuestro cuerpo hasta alcanzar la postura. Inmediatamente, con una inhalación profunda iremos desarmando la posición para volver muy lentamente al punto de partida. A diferencia de los ejercicios occidentales, aquí la respiración es la que marca el ritmo, y debe ser lenta y profunda, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca ligeramente entreabierta.
O sea, el ritmo debe ser deliberadamente lento y deberemos enfocar nuestra consciencia en nuestra musculatura, sintiendo claramente el trabajo de nuestras fibras musculares.
Trabajaremos entonces en series de diez, aunque al comienzo haremos las repeticiones que podamos sin exigir a nuestro cuerpo más allá de sus posibilidades.
Otra característica interesante de esta asana es su efecto terapéutico sobre las rodillas, ya que si utilizamos su variante más sencilla iremos fortaleciendo paulatinamente nuestras rótulas, lo cual nos permitirá con el tiempo ir pasando a las variantes más exigentes.
Ejemplo de ejecución
Les explico la variante más sencilla, pero las mismas instrucciones son válidas para todas sus variaciones. La imagen correspondiente a esta variante es la primera de esta entrada.
- Nos ubicamos de pie, con una separación igual al ancho de nuestros hombros.
- Inhalamos en forma lenta y muy profunda por la nariz, expandiendo al máximo nuestras costillas. Nos mantenemos en la postura.
- Con la exhalación por la boca entreabierta iremos ajustando el cuerpo a la postura. Llevamos lentamente los brazos hacia arriba. De manera sincronizada flexionamos nuestras piernas, sin despegar los talones del piso. El cuerpo mantiene una posición vertical y dejamos que la cabeza caiga cómodamente hacia atrás, sin forzarla.
- Al inhalar desarmamos lentamente la posición para volver al punto de partida.
- Repetimos el ciclo anterior unas diez veces, aproximadamente.
Posibilidades de variación
Los brazos pueden ser llevados hacia adelante, al frente. Las manos pueden estar separadas o juntas, palma con palma.
También se pueden cruzar los brazos, colocando las manos sobre los hombros.
La separación de las piernas puede ser amplia o cerrada. Cuando se trabaja con las piernas juntas el esfuerzo muscular recae fundamentalmente en los glúteos.
El cuerpo puede inclinarse a 45 grados (imágenes finales), lo cual involucra un trabajo intenso de la musculatura media de sostén del cuerpo (abdominales, lumbares, oblicuos).
Y tal como les había comentado, las formas más exigentes se dan cuando levantamos los talones y bajamos totalmente (imágenes intermedias). De esta forma se suma el trabajo de las pantorrillas y el esfuerzo muscular es muy intenso. Es la variante más aeróbica, si se combina con series de Sentadilla India, es difícil que no perdamos el aliento si hacemos varias repeticiones.
Combinadas con la técnica del Batido Proteico y el Té Verde, es una forma natural de bajar de peso y modelar el cuerpo al mismo tiempo. La descripción de esta técnica depurativa la pueden encontrar en www.recetasnaturales.blogspot.com
Alberto Marpez
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