lunes, 29 de enero de 2007

Yoga: Tonificar todos los músculos



Yoga: Tonificar todos los músculos


Hoy vamos a profundizar en los "Ejercicios de Energización", una parte fundamental del método Yogoda creado por el maestro Yogananda.


Si bien es cierto que producen un fortalecimiento y tonificación muscular muy marcados, el objetivo central de los mismos es cargar el cuerpo con Energía Cósmica (Prana) para aumentar nuestra vitalidad y salud en general.


Algunos lineamientos generales:
  • Cuando tensamos la musculatura trabajamos con tres niveles de tensión: leve- media- alta. En la máxima tensión la musculatura debe vibrar como consecuencia de la contracción de las fibras musculares. Este nivel no es recomendable para principiantes, que deben manejarse sólo con los dos niveles iniciales hasta que los músculos se acostumbren.
  • No hay que engañarse, el trabajo muscular que proporcionan estos ejercicios es similar o superior al que se puede conseguir trabajando con sobrecarga (pesas, aparatos, etc.) No hay que exagerar nunca.
  • En los ejercicios de energización no se retiene el aire.
  • Normalmente usamos la Respiración Doble, que se realiza de la siguiente manera: inhalamos con una inspiración corta, e inmediatamente seguimos inhalando con una inhalación larga hasta llenar los pulmones. Para exhalar repetimos el método, primero una exhalación corta seguida de una larga para vaciar totalmente los pulmones.
  • Al inhalar es fundamental visualizar que absorbemos energía cósmica a través del entrecejo (Chakra Frontal), o la coronilla (Chakra Coronario) o la médula oblongada (Base del cráneo). Podemos imaginar que es luz brillante, de ningún color en particular.
  • Al exhalar visualizamos la expulsión de toda energía desarmónica. Esto lo imaginamos como si estuviéramos exhalando una neblina gris o de cualquier color pero turbia y oscura.
  • Al terminar de realizar los ejercicios de energización es primordial hacer alguna técnica para relajar la musculatura debido al intenso trabajo a que la sometemos. Son recomendables el automasaje, asanas de estiramiento, yoga nidra (relajación yóguica profunda).

Tres ejercicios básicos para entrar en tema

- El primero es para una recarga general de energía.

  • De pie, separación de los pies similar al ancho de los hombros. Los brazos cuelgan relajados a los lados del cuerpo.
  • Inhalamos practicando la Respiración Doble. En la fase corta juntamos las piernas y acercamos los brazos a los lados del cuerpo, apoyándolos.
  • Visualizamos que el Prana ingresa a nuestro cuerpo por el punto seleccionado. En la fase larga de la inhalación tensamos toda la musculatura del cuerpo, apretando pierna contra pierna, los brazos contra el cuerpo y creando una contracción total de nuestros músculos. Esto lo hacemos en las tres etapas enumeradas, recordando que si somos principiantes no debemos llegar al nivel máximo de contracción (vibración muscular).
  • Exhalamos en las dos fases. Al mismo tiempo visualizamos que estamos expulsando la energía negativa de todo el cuerpo. En la fase corta volvemos a la postura de inicio con los pies separados. En la fase larga relajamos toda la musculatura.
  • Repetimos el proceso de 8 a 12 veces, según nuestra capacidad.

El Segundo trabaja los brazos, los pectorales y la musculatura de las piernas y cadera. (Ver imágenes)

  • Posición de inicio. Los brazos abiertos con el pecho bien expandido.
  • Inhalación: En la fase corta acercamos los brazos hasta que se toquen las manos, al mismo tiempo flexionamos ligeramente las rodillas. En la fase larga presionamos intensamente una mano contra la otra, generando una fuerte contracción muscular de los brazos y el pecho. De manera sincronizada estamos tensando las musculatura total de las piernas (extendidas ahora) y glúteos.
  • En la exhalación repetimos los dos pasos a la inversa.
  • Usamos siempre los mecanismos de visualización y los tres niveles de tensión.
  • Lo repetimos de 8 a 12 veces.

El tercero trabaja profundamente los brazos y piernas, particularmente los bíceps. (Ver imagen)

  • Posición de inicio. Los brazos comienzan extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros.
  • Inhalación: Fase corta, flexionamos los brazos hasta que las manos toquen los hombros. Fase larga: Tensamos la musculatura de brazos y piernas.
  • Exhalación: Fase corta, relajamos la tensión. Fase larga, volvemos a la postura de inicio.
  • Siempre con la visualización y los niveles de tensión muscular.
  • Repetimos de 8 a12 veces.

Por supuesto que existen ejercicios de energización que nos permiten trabajar toda la musculatura corporal. Sin embargo, con la simple práctica de estos tres tendrán una idea muy apropiada de su funcionamiento.

Las diferencias en los niveles de bioenergía se perciben casi inmediatamente.

Hasta la próxima

jueves, 25 de enero de 2007

Yoga: Tonificar la musculatura del cuerpo


yoga adelgazar músculos yoga cuerpo adelgazar yoga tonificar yoga adelgazar cuerpo yoga músculos yoga yoga
Yoga: Tonificar la musculatura del cuerpo


Yogananda fue sin duda unos de los pioneros en la introducción del Yoga en Occidente. Sus enseñanzas sobre meditación, alimentación y kriya yoga son ya legendarias.


Sin embargo, menos atención se le prestó a su aporte para el trabajo muscular de tonificación.

Según nos cuenta en "Autobiografía de un Yogui", allá por 1916 ante la falta de elementos para que los niños y jóvenes de la India en edad escolar pudieran hacer educación física decide crear un sistema de trabajo muscular derivado de los ejercicios tradicionales del yoga, al cual denominó "Yogoda", que signifca exactamente eso: "derivado del yoga".

Estos ejercicios se realizaban al aire libre y demostraron tener una gran efectividad. Con el correr de los años la situación cambió y las escuelas empezaron a usar el enfoque más tradicional de Occidente. Los Yogoda habían pasado al olvido.


Más adelante, el maestro Yogananda les agrega el trabajo con prana (energía universal), sin duda derivado de las prácticas yóguicas de Pranayama y se transforman en "Ejercicios de Energización".


Cuando llega a Occidente también los enseña, pero no fue una parte de sus enseñanzas que haya tenido mayor difusión.

Probablemente su máximo discípulo occidental Sri Kriyananda (J. Donald Walters) fue quien más ha hecho para preservar esta enseñanza.

En la segunda imagen se ve a B. C. Gosh, el hermano menor de Yogananda que aprendió los Yogoda en su adolescencia y luego se especializó en la educación física en general.


En la primera aparece uno de sus discípulos.

Las fotos son de 1930, una época dónde los indeseables anabólicos esteroides no existían, sin embargo puede apreciarse la muscularidad obtenida por la combinación de Yogoda y trabajo corporal.


En próximas entradas les iré explicando algunos de los ejercicios Yogoda y su realización correcta.


En principio, con lo que han aprendido en entradas anteriores pueden armarse un pequeño programa que no les va a llevar más de 45 minutos diarios y con el cual pueden trabajar toda la musculatura del cuerpo y bajar de peso aumentando la masa muscular al mismo tiempo.


No necesitan elementos y pueden hacerlo en la comodidad de sus hogares, sin embargo sería preferible que lo practiquen al aire libre.


El programa sería así:


Lunes, Miércoles y Viernes: El Guerrero, La Silla, Sentadilla India. Tres series de 8 a 12 repeticiones. Descanso de Cuatro respiraciones profundas entre serie y serie.


Martes, Jueves y Sábado: Dand, "Presionar la Esfera", "Trepando Alto". Tres series de 8 a 12 repeticiones. Descanso de Cuatro respiraciones profundas entre serie y serie.


Si su objetivo es además adelgazar, lean las recomendaciones sobre el uso del Té Verde y los Batidos Proteicos en www.recetasnaturales.blogspot.com .

martes, 23 de enero de 2007

Yoga: Tonificar y Fortalecer la Espalda

yoga tonificar músculos espalda yoga músculos tonificar músculos cuerpo adelgazar músculos yoga músculos tonificar fortalecer adelgazar peso yoga tonificar músculos adelgazar

Yoga: Tonificar y Fortalecer la Espalda

En esta entrada quería explicarles otro ejercicio perteneciente al Yoga Chino (Chi Kung) sumamente efectivo a la hora de tonificar y fortalecer nuestros músculos de la espalda.

Se denomina "Trepando Alto" y pertenece a la serie de "Los Movimientos del Tigre".
Anteriormente habíamos visto "Presionar la Esfera" o "Apretar la Pelota", que si lo probaron habrán notado lo efectivo que es para trabajar los pectorales y los brazos.

"Trepando Alto" se complementa perfectamente ya que nos permite activar intensamente nuestros músculos dorsales y en general toda la musculatura de la espalda. Los brazos también trabajan aunque en un ángulo diferente.

En estos ejercicios de Yoga Chino lo fundamental es guiarse por el ritmo respiratorio, que lo es todo.
La Respiración Tan Tien es el eje desde el cual se inicia todo el movimiento.
Nuestra consciencia debe estar efectivamente enfocada en los músculos que queremos fortalecer.

Cómo realizar "Trepando Alto"

  • Trabajamos en un lugar aireado.
  • De pie, con una separación de las piernas similar a la distancia de los hombros.
  • Comenzamos a realizar la respiración Tan Tien. Inhalamos lento y profundo, inflando el abdomen. Exhalamos lento y profundo, llevando el abdomen hacia adentro lo máximo posible.
  • Ubicamos los brazos tal como nos muestra la imagen.
  • Nos imaginamos que vamos a trepar por la ladera de una montaña y sólo usaremos nuestros brazos para hacerlo.
  • Llevamos un brazo hacia arriba y nos imaginamos que nos aferramos a la pared rocosa, luego hacemos el movimiento como si efectivamente estuviéramos subiendo hacia la cima de la montaña. Al realizar esto es fundamental concentrarse en la musculatura, contrayéndola conscientemente, sobre todo los músculos dorsales. Insisto, lo importante es imaginarse como si realmente estuviéramos realizando el esfuerzo de subir a la cumbre.
  • Vamos alternando un brazo y el otro. En este caso la respiración Tan Tien no se sincroniza con el movimiento, sino que es libre.
  • Otra variante es trabajar con ambos brazos al mismo tiempo. Aquí sí coordinamos nuestro ritmo respiratorio de tal manera que alzamos los brazos cuando inhalamos y tensamos la musculatura al exhalar lento y profundo.

Tres series de 8 a 12 repeticiones les mostrarán la intensidad de este antiguo ejercicio chino y dejarán sus dorsales cada vez más fuertes y su espalda tonificada.

Combínenlo con "Apretar la Pelota" y Dand y tendrán una rutina excelente para trabajar toda la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Hasta la próxima!

yoga músculos tonificar adelgazar yoga músculos tonificar ejercicios muscular yoga tonificar adelgazar yoga tonificar musculatura adelgazar yoga tonificar yoga espalda músculos yoga

domingo, 21 de enero de 2007

Yoga: Saludo al Sol



yoga bioenergética relax meditación salud adelgazar yoga bioenergético relax relajación meditación salud adelgazar tonificar músculos yoga fitness yoga relax estrés salud adelgazar yoga paz interior yoga adelgazar salud relajación relax yoga yoga yoga meditación adelgazar


Yoga: El Saludo al Sol (Suryanamaskar)


Dentro del yoga, el Saludo al Sol es una secuencia muy interesante que nos provee de un trabajo muscular intenso y trabaja nuestra elongación general.

Existen varias variantes en la ejecución, pero hoy les propongo una de 12 pasos.


Es una excelente forma de empezar el día, y si lo acompañamos con respiración lenta y profunda nos cargará de energía vital para toda la jornada.


Lo podemos usar como un pre-calentamiento para series más intensas.


Cómo realizar El Saludo al Sol


1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos


2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrás


3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas


4-Inspire y estire al máximo una de las piernas


5-Estire las dos piernas y aguante la respiración


6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo


7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás


8-Espire y levante las caderas


9-Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo


10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas


11-Inspire arqueando la espalda hacia atrás.


12-Vuelva a la posición inicial.


yoga salud bioenergética adelgazar tonificar músculos yoga salud tonificar músculos sanar adelgazar gordo gordos yoga yoga yoga meditación

jueves, 18 de enero de 2007

Yoga: Tonificar brazos y pectorales

Yoga Bioenergético para tonificar brazos y pecho

El Yoga tiene innumerables posibilidades en lo que se refiere a la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.
En Yoga Bioenergético no nos limitamos sólo al yoga de la India, sino que también exploramos e integramos otros sistemas, como por ejemplo el yoga chino o Chi Kung.

Justamente desde China nos viene este eficaz y poderoso trabajo corporal que produce una tonificación muscular notable en toda la musculatura de brazos y pecho.
Aunque no utiliza sobrecarga (pesas) tiene un resultado muy rápido en el desarrollo de masa y fuerza muscular.

Y no se dejen engañar por su simplicidad, ya que la intensidad es muy alta.
Si usted está buscando además bajar de peso, recuerde combinarlo con la serie de ejercicios de piernas y glúteos que vimos en entradas anteriores.

Por otra parte, está demostrado que cuando los grupos musculares más grandes son estimulados, al aumentar la cantidad de hormona de crecimiento en el cuerpo, los músculos más pequeños también son impulsados al aumento de masa muscular. Otra buena razón para combinarlo con los trabajos de piernas y glúteos.

Cómo realizar "Presionar la esfera"

  • De pie, adopte una posición cómoda. Una separación de los pies similar a la de los hombros es muy adecuada.
  • El movimiento está sincronizado con el ritmo respiratorio. Esto marca una importante diferencia con los ejercicios occidentales.
  • La respiración debe ser lenta y profunda. Usamos la "respiración Tan Tien", que es la respiración básica del Yoga Chino. La realizamos así: Inhalamos por la nariz, expandiendo el abdomen todo lo que podemos. Exhalamos por la nariz o la boca ligeramente entreabierta, contrayendo muy bien el abdomen, lo cual produce un trabajo marcado sobre los músculos abdominales y un masaje sobre los órganos internos.
  • Empezamos con los brazos bien abiertos, como si estuviéramos sosteniendo una gran esfera.
  • Al exhalar, nos imaginamos que estamos comprimiendo esa enorme esfera. Visualizamos como si REALMENTE estuviéramos presionando una pelota que opone mucha resistencia a nuestro "abrazo". Debemos hacer que intervengan todos los músculos de los brazos y sobre todo los pectorales, tratando de que trabajen todas las fibras musculares posibles.
  • Al llegar al punto en el cual la manos casi se tocan, comienza la segunda etapa. Inhalamos, y al mismo tiempo vamos abriendo los brazos lentamente, para volver al punto de partida. En este caso imaginamos lo inverso, o sea que vamos expandiendo la esfera con el esfuerzo de nuestros músculos, y ésta se resiste a nuestro intento. Aquí intervienen activamente los músculos dorsales, los hombros y nuevamente los brazos. Tenemos que enfocarnos para sentir que las fibras musculares efectivamente trabajan.
  • A veces resulta más fácil mirarse en un espejo, al comienzo de nuestra práctica, ya que pueden verse y chequearse en forma visual con mayor facilidad la tonificación de las fibras musculares.

Unas tres series de ocho a doce repeticiones serán más que suficientes para sentir el intenso trabajo.

Se combina perfectamente con la técnica "Dand" que vimos en una entrada anterior para un trabajo muscular total de brazos y pecho.

miércoles, 17 de enero de 2007

Yoga y Bioenergética



Yoga y Bioenergética

En una entrada anterior ya habíamos visto algo de los fundamentos básicos de la Bioenergética, ahora intentaremos ir un poco más profundo.

El eminente siquiatra suizo Carl Gustav Jung fue el creador del concepto de "La Sombra".

¿Y qué es? Es esa parte oscura, escondida que todos llevamos. Nos acompaña de manera permanente, pero normalmente nos olvidamos de ella.

Y me gustaría puntualizar que la iluminación personal verdadera está basada mucho más en "trabajar con nuestra sombra" que en sólo abrirse a nuevos niveles de consciencia. Como escribió alguna vez el Lic. Ken Wilber, "un estúpido que llega a la iluminación, no es nada más que un estúpido iluminado". O sea, la espiritualidad no debe ser un camino para escaparnos del trabajo "sucio" de limpiar nuestro interior....

Volvamos a la sombra. ¿Cómo se formó y se alimenta? Nuestra sombra es el producto de nuestras represiones, de todas esas partes de nosotros que hemos recortado y escondido. Pensamos que el solo hecho de reprimirlas las hace desaparecer. Grave error.... REPRIMIR UNA EMOCIÓN ES DARLE FUERZA HASTA QUE SE VUELVE INCONTROLABLE.

¿Por qué reprimimos partes de nosotros? Porque para sobrevivir tuvimos que adaptarnos al medioambiente. Cuando nacemos y durante los primeros años de nuestra vida dependemos totalmente de nuestros padres, así que aprendemos a amoldarnos a sus exigencias. Dejamos de hacer cosas que nos gustan porque a nuestros padres no les gusta, y a la inversa, empezamos a realizar cosas que no nos gustan por el simple hecho de agradarles. Lo que "Yo Quiero" empieza a ser invadido gradualmente por el "Yo Debo".

Después nos vamos amoldando a nuestros maestros, las leyes, las normas religiosas, etc. Y cada vez recortamos más de nosotros mismos y alimentamos nuestra sombra.

Pero la sombra tiene una muy clara representación física: Nuestras contracturas y tensiones.

Tal como les había comentado, el cuerpo es el mejor espejo de nuestro interior. Allí, en cada tensión, en cada "nudo", en cada contractura crónica habita nuestra sombra.

Y el cuerpo, certeramente nos recuerda que todavía nos queda mucho camino por recorrer.

A veces veo a maestros, profesores y gurúes que se muestran como seres "realizados" e "iluminados". Pero sus contracturas son tan evidentes que les deforman el cuerpo y el rostro. Y eso no es más que el reflejo de sus mentes.... Más les valdría empezar a trabajar su sombra que andar predicando a los demás cómo vivir....

Estar sano no es sólo no tener enfermedades, es SENTIR PLACER POR ESTAR VIVO.

El Yoga en general y el Yoga Bioenergético en particular nos acerca diferentes herramientas para lograr ese objetivo.

Hasta la próxima,

Alberto Marpez

sábado, 13 de enero de 2007

Yoga para el dolor de espalda



Una de las zonas de tensión concentrada más común es la espalda. El sólo hecho de mantener una posición erguida pone en juego una serie de músculos que están casi constantemente en tensión. Basta alguna situación estresante y esa tensión aumenta, creando un área hipertónica, una contractura.


Si esto se repite habitualmente la contractura se vuelve crónica. La sumatoria de todas estas contracturas forman una verdadera "coraza" rígida.

Aumenta la rigidez y perdemos energía vital (bioenergía), además de volvernos vulnerables a todo tipo de enfermedades, por la caída de vitalidad y el deterioro del sistema inmunológico.


Una asana muy efectiva, entre muchas posibilidades es una variante de la postura del leño ardiente (agnistambhasana), aunque yo prefiero considerarla una variante de yoga mudra (postura de yoga).


Cómo realizarla

  • Siéntese en el piso, sobre una esterilla o colchoneta.
  • Cualquier postura de piernas cruzadas es adecuada.
  • Si no puede cruzar sus piernas, colóquelas abiertas en "V", sin tensarlas, ligeramente flexionadas.
  • Ahora deslícese lentamente hacia adelante, todo lo que pueda.
  • Quédese en la posición, todo el tiempo tratando de elongar su espalda y descomprimir su columna vertebral.
  • Respire lento y profundo. Aproveche la exhalación para aumentar su relajación y estiramiento.
  • Manténgala el tiempo que le resulte cómoda. Luego, desármela.
  • Repita de tres a cinco veces. En cada intervalo cierre los ojos y sienta cómo va cambiando la sensación total de la espalda.

Pruébela diariamente si tiene de manera frecuente dolores en su espalda. En apenas una semana notará la diferencia.

Hasta la próxima,

Alberto Marpez

martes, 9 de enero de 2007

El Guerrero, para fortalecer piernas y glúteos



El Guerrero (Virabhadrasana) para tonificar piernas y glúteos

Con esta entrada completamos el trío de posturas (asanas) que nos proporcionan una excepcional tonificación de la musculatura de piernas y glúteos. Por supuesto que no son las únicas, pero sin duda son de las más efectivas y muchas de mis alumnas y alumnos han obtenido resultados notables en un tiempo mínimo.
Por otra parte, los ejercicios del Yoga Bioenergético usan el propio peso del cuerpo, sin pesas que puedan llegar a producir lesiones en las articulaciones, por lo tanto podemos trabajar con total tranquilidad sin miedo a los problemas articulares. Más bien todo lo contrario, ya que estaremos fortaleciéndolas.

Cómo realizarla

  • Todas las asanas pueden ser realizadas en forma estática o dinámica. Para nuestros propósitos seleccionaremos la variante dinámica ya que nos brinda todos los beneficios de un trabajo aeróbico moderado, ideal para acelerar el metabolismo y quemar grasas.
  • Las explicaciones de ejecución corresponde a la variante de la imagen central. Las mismas son aplicables a las otras variantes, que nos permiten obtener variaciones para no aburrirnos.
  • Desde la posición de pie damos un paso bien amplio hacia adelante.
  • Ajustamos el pie que está detrás para que quede a 45 º. Esta será la posición de partida.
  • Inhalamos en forma lenta y profunda por la nariz. De manera sincronizada flexionamos la pierna que está delante y llevamos nuestros brazos hacia arriba. El aire debiera "empujar" las costillas por la profundidad de nuestra inhalación.
  • Exhalamos de manera lenta y profunda, por la nariz o la boca ligeramente abierta. Al mismo tiempo volvemos a la posición de partida.
  • Repetimos los pasos anteriores. Primero lo hacemos sobre una pierna y cuando terminamos nuestras repeticiones pasamos a la otra, modificando la postura de partida.
  • Recordemos que en Yoga Bioenergético es la respiración la que comanda el ritmo de nuestro movimiento.
  • Trabajamos unas diez repeticiones (respiraciones completas) para cada pierna.
Completando la serie

Para lograr entonces una tonificación máxima de piernas y glúteos combinamos las bondades de estas tres asanas ejecutadas en forma dinámica.
La serie completa sería:

  1. El Guerrero. Diez repeticiones por cada pierna. En forma inmediata o con apenas cuatro respiraciones profundas de descanso nos vamos a
  2. La Silla. Diez repeticiones. Recuerden que las variantes de 45º nos brindan trabajo extra sobre la zona media del cuerpo. Sin descanso o con apenas cuatro respiraciones profundas pasamos a
  3. La Sentadilla India. Diez repeticiones.
Conviene empezar con una serie diaria la primera semana, dos la segunda semana, tres la tercera. En la cuarta mantenemos las tres series pero intentamos achicar los tiempos de descanso entre cada asana.

A la tercera semana ya se ven los resultados. Y si estamos buscando además una reducción de peso que complemente la tonificación, les sigo recomendando la técnica del Té Verde y Los Batidos Proteicos que pueden encontrar en www.recetasnaturales.blogspot.com

Hasta la próxima entrada,

Alberto Marpez

**********************************************
Si vivís en Argentina te invito a que participes en los seminarios de Enero que voy a dictar en la Biblioteca de Olivos:

Reiki, Primer Nivel: Reiki es una técnica japonesa que nos permite liberar nuestra capacidad sanadora. Podemos usar sus técnicas curativas sobre nosotros o para ayudar a los demás.
Sábado 13 de Enero, de 15 a 19 hs.

Mente sin Límites: Técnicas modernas de Poder Mental y Control Cerebral. Relax, Paz Interior, Eliminación rápida de miedos, traumas y fobias. Programación mental y logro de objetivos.
Sábado 20 de Enero, de 15 a 19 hs.

En ambos casos el arancel es de $50. Es necesario reservar la vacante, por teléfono al 4794-7655 de Lunes a Viernes de 18 a 21 hs o por mail: vientoluz@yahoo.com.ar

Te espero!

viernes, 5 de enero de 2007

La Silla, para tonificar piernas y glúteos






La Silla para tonificar piernas y glúteos



Había comentado en una entrada anterior que la Sentadilla India (Bethak) se combinaba muy bien con La Silla (Utkatasana) y El Guerrero (Virabhadrasana) para lograr una tonificación y fortalecimiento único en la musculatura de piernas y glúteos.
Veremos entonces la ejecución de La Silla y sus variantes.


En líneas generales podemos decir que todas sus variaciones son exigentes para los músculos de las piernas y glúteos. Las más intensas son aquellas dónde bajamos totalmente y nos apoyamos en la punta de los pies, y las menos intensas son las variantes dónde permanecemos sin levantar las plantas de los pies y con una flexión menor de las rodillas. Estas últimas variantes son las adecuadas para quienes presentan problemas articulares en las rodillas.


La Silla, como todas las asanas puede ser trabajada de manera estática o dinámica.

En su forma estática, sencillamente nos colocamos en la postura de la manera más correcta posible y la mantenemos un minuto como mínimo. De esta forma los músculos trabajan de forma isométrica, con una actividad cardiovascular mínima, predominando el desarrollo de la fuerza.


Les recomiendo la forma dinámica, ya que estaremos realizando un trabajo aeróbico mediano, lo cual permite que nuestro corazón y pulmones también se activen y el metabolismo se acelere, estimulando la eliminación de las grasas superfluas de nuestro organismo en todos los niveles, no sólo en lo estético sino también reduciendo el exceso de colesterol en nuestras arterias. La aceleración del metabolismo dura unas siete horas posteriores al trabajo corporal.


Para ejecutarla de esta forma entonces tomaremos la posición de pie como punto de partida y mientras exhalamos iremos ajustando nuestro cuerpo hasta alcanzar la postura. Inmediatamente, con una inhalación profunda iremos desarmando la posición para volver muy lentamente al punto de partida. A diferencia de los ejercicios occidentales, aquí la respiración es la que marca el ritmo, y debe ser lenta y profunda, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca ligeramente entreabierta.

O sea, el ritmo debe ser deliberadamente lento y deberemos enfocar nuestra consciencia en nuestra musculatura, sintiendo claramente el trabajo de nuestras fibras musculares.


Trabajaremos entonces en series de diez, aunque al comienzo haremos las repeticiones que podamos sin exigir a nuestro cuerpo más allá de sus posibilidades.

Otra característica interesante de esta asana es su efecto terapéutico sobre las rodillas, ya que si utilizamos su variante más sencilla iremos fortaleciendo paulatinamente nuestras rótulas, lo cual nos permitirá con el tiempo ir pasando a las variantes más exigentes.


Ejemplo de ejecución

Les explico la variante más sencilla, pero las mismas instrucciones son válidas para todas sus variaciones. La imagen correspondiente a esta variante es la primera de esta entrada.


  • Nos ubicamos de pie, con una separación igual al ancho de nuestros hombros.
  • Inhalamos en forma lenta y muy profunda por la nariz, expandiendo al máximo nuestras costillas. Nos mantenemos en la postura.
  • Con la exhalación por la boca entreabierta iremos ajustando el cuerpo a la postura. Llevamos lentamente los brazos hacia arriba. De manera sincronizada flexionamos nuestras piernas, sin despegar los talones del piso. El cuerpo mantiene una posición vertical y dejamos que la cabeza caiga cómodamente hacia atrás, sin forzarla.
  • Al inhalar desarmamos lentamente la posición para volver al punto de partida.
  • Repetimos el ciclo anterior unas diez veces, aproximadamente.


Posibilidades de variación


Los brazos pueden ser llevados hacia adelante, al frente. Las manos pueden estar separadas o juntas, palma con palma.


También se pueden cruzar los brazos, colocando las manos sobre los hombros.


La separación de las piernas puede ser amplia o cerrada. Cuando se trabaja con las piernas juntas el esfuerzo muscular recae fundamentalmente en los glúteos.


El cuerpo puede inclinarse a 45 grados (imágenes finales), lo cual involucra un trabajo intenso de la musculatura media de sostén del cuerpo (abdominales, lumbares, oblicuos).


Y tal como les había comentado, las formas más exigentes se dan cuando levantamos los talones y bajamos totalmente (imágenes intermedias). De esta forma se suma el trabajo de las pantorrillas y el esfuerzo muscular es muy intenso. Es la variante más aeróbica, si se combina con series de Sentadilla India, es difícil que no perdamos el aliento si hacemos varias repeticiones.


Combinadas con la técnica del Batido Proteico y el Té Verde, es una forma natural de bajar de peso y modelar el cuerpo al mismo tiempo. La descripción de esta técnica depurativa la pueden encontrar en www.recetasnaturales.blogspot.com

Alberto Marpez

*************************************************

Para aprender Yoga Bioenergetico: www.yogabioenergetico.blogspot.com
Recetas Naturales y Sabrosas: www.recetasnaturales.blogspot.com
Meditación para Todos: www.meditaciontotal.blogspot.com
Para eliminar el Estrés: www.relaxtotal.blogspot.com
Técnicas de Desarrollo Mental: www.mentetotal.blogspot.com
Comentarios sobre Noticias de Salud: www.albertomarpez.blogspot.com
Metafísica Práctica: www.metafisicapractica.blogspot.com
Reiki, manos que curan: www.reiki.blogspot.com

martes, 2 de enero de 2007

Yoga para tonificar brazos: Dand




Yoga para tonificar los brazos y el torso: Dand


Como les había comentado en una entrada anterior, existe la falsa creencia de que el yoga sólo sirve para desarrollar la flexibilidad. Si bien es cierto que en este sentido es una técnica que no tiene rival, los recursos con los que cuenta son múltiples.
La técnica que veremos ahora es excelente para tonificar los brazos y toda la musculatura superior, incluyendo pectorales y dorsales. Su nombre original es DAND, se encuentra en el núcleo del "Saludo al Sol" -la serie de asanas dinámicas más conocida del yoga y tambien suele dársele el poco atractivo nombre de "Perro mirando al cielo" (variante dinámica). Otro nombre común es Flexión India de Brazos.


Un dato que es digno de mencionar es que si ustedes combinan esta técnica con la Sentadilla India (Bethak) están trabajando el 90% de la musculatura con sólo dos ejercicios. Ideal para los que están limitados de tiempo, con sólo 15 a 20 minutos por día pueden tener un trabajo corporal casi completo sin ir al gimnasio.

Cómo practicar Dand:

  • Ubíquese boca abajo sobre una colchoneta grande o directamente sobre el piso.
  • Apoye las palmas de sus manos aproximadamente a la altura de sus hombros.
  • Apóyese sólo sobre las puntas de sus pies.
  • Extienda sus brazos, levante la cadera bien arriba y trate de colocar su cabeza apuntando bien hacia abajo. Si todo salió bien estará en la posición de comienzo.
  • Ahora baje lentamente, flexionando sus brazos. Permita que el trabajo muscular se reparta entre dorsales, pectorales y brazos.
  • Cuando esté cerca del piso, comience a arquear su columna hacia arriba. Lleve bien hacia arriba el mentón. Complete el movimiento hasta estirar totalmente sus brazos.
  • Desde esa posición mueva lentamente la cadera hacia atrás y arriba para ubicarse en la postura de comienzo.

Para tonificar sus brazos con esta técnica del yoga, realice tres series todos los días. Puede empezar con cuatro o cinco repeticiones hasta llegar al ideal de doce a quince con el tiempo.


Hasta la próxima,

Alberto Marpez

****************************************************

Para aprender Yoga Bioenergetico: www.yogabioenergetico.blogspot.com
Recetas Naturales y Sabrosas: www.recetasnaturales.blogspot.com
Meditación para Todos: www.meditaciontotal.blogspot.com
Para eliminar el Estrés: www.relaxtotal.blogspot.com
Técnicas de Desarrollo Mental: www.mentetotal.blogspot.com
Comentarios sobre Noticias de Salud: www.albertomarpez.blogspot.com
Metafísica Práctica: www.metafisicapractica.blogspot.com
Reiki, manos que curan: www.reiki.blogspot.com