Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 6

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 6

Para esta variante nuevamente utilizaremos un fisiobalón.
Desde la posición de rodillas vamos desarrollando la variante de la tabla clásica o sobre los antebrazos, pero nos apoyaremos en el fisiobalón.
Debido justamente a esto se necesita mayor estabilización que sale fundamentalmente de la fuerza de los brazos, el pecho y la zona media, que de esta forma trabajan mucho más.
Nos vamos a la postura, nos quedamos de 3 a 4 respiraciones profundas y luego desarmamos. Obviamente podemos repetirla la cantidad de veces que consideremos adecuada.

Si nos estamos entrenando en la naturaleza sólo es cuestión de buscar una roca grande o un tronco elevado. La irregularidad propia del elemento nos obligará a esforzarnos más desde lo muscular.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 5

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 5

Otra variante interesante para trabajar la musculatura de brazos, pecho, espalda y zona media.
Practicamos la flexión de brazos desde la tabla sobre los antebrazos.

En conjunto con las caminatas son excelentes trabajos corporales que producen un trabajo aeróbico intenso junto a una musculación tonificada y natural.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Una forma de incrementar la intensidad de la Tabla es ubicar nuestra piernas en un apoyo a una altura igual o superior a nuestros hombros. De esta forma se aumenta el peso que sostienen nuestros brazos, pecho y espalda.
Si utilizamos un fisiobalón potenciaremos además el esfuerzo para nuestra zona media, ya que la estabilización de la postura dependerá de nuestro cinturón abdominal.
Por supuesto, las flexiones de brazos y/o las elevaciones alternadas de piernas son maneras muy efectivas de sumar trabajo a otros grupos musculares y de esta forma volver esta asana en un ejercicio muy completo para todo nuestro cuerpo.

Yoga Bioenergético: Fortalecer brazos y pecho con La Tabla (Dandasana)

Yoga Bioenergético: Fortalecer brazos y pecho con La Tabla (Dandasana)

Anteriormente habíamos visto una variante dinámica de La Tabla (Dandasana o Dand), también conocida como El Tronco. Ahora vemos una variante más clásica que permite un trabajo sumamente interesante de la musculatura de los brazos, los pectorales y los hombros.

Cómo Realizarla:

• La realizamos luego de algún tipo de precalentamiento muscular de la zona superior del cuerpo. Es muy adecuada luego de la práctica de La Cobra o Media Cobra, por ejemplo.


• Partimos de la postura boca abajo. Nos apoyamos en la punta de los pies. Apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros.


• Nos elevamos con la fuerza de los brazos y el pecho principalmente. El cuerpo debe formar una línea, sin quebrar la cintura (Ver imagen).

Distintas variantes de ejecución:

1. Nos vamos a la pose y nos quedamos dos o tres respiraciones profundas. Desarmamos y volvemos a repetir.


2. Con una inhalación profunda nos vamos a la posición, con una exhalación profunda la desarmamos. Repetimos varias veces.


3. Inhalamos y la realizamos. Reteniendo el aire mantenemos la pose. Al exhalar profundo la desarmamos.


4. Inhalamos y retenemos el aire. Subimos y bajamos varias veces en forma rápida, cuando llegamos al límite de la retención del aire la desarmamos y exhalamos profundamente. Esta variante trabaja de manera muy intensa sobre el cuerpo energético.


5. Una variante muy interesante de tonificación muscular es realizarla con una sola mano, mientras la otra se ubica detrás de la espalda. Podemos combinarla con las variantes anteriores.

Yoga: Tonificar brazos y pectorales

Yoga Bioenergético para tonificar brazos y pecho

El Yoga tiene innumerables posibilidades en lo que se refiere a la tonificación y fortalecimiento del cuerpo.
En Yoga Bioenergético no nos limitamos sólo al yoga de la India, sino que también exploramos e integramos otros sistemas, como por ejemplo el yoga chino o Chi Kung.

Justamente desde China nos viene este eficaz y poderoso trabajo corporal que produce una tonificación muscular notable en toda la musculatura de brazos y pecho.
Aunque no utiliza sobrecarga (pesas) tiene un resultado muy rápido en el desarrollo de masa y fuerza muscular.

Y no se dejen engañar por su simplicidad, ya que la intensidad es muy alta.
Si usted está buscando además bajar de peso, recuerde combinarlo con la serie de ejercicios de piernas y glúteos que vimos en entradas anteriores.

Por otra parte, está demostrado que cuando los grupos musculares más grandes son estimulados, al aumentar la cantidad de hormona de crecimiento en el cuerpo, los músculos más pequeños también son impulsados al aumento de masa muscular. Otra buena razón para combinarlo con los trabajos de piernas y glúteos.

Cómo realizar "Presionar la esfera"

• De pie, adopte una posición cómoda. Una separación de los pies similar a la de los hombros es muy adecuada.
• El movimiento está sincronizado con el ritmo respiratorio. Esto marca una importante diferencia con los ejercicios occidentales.
• La respiración debe ser lenta y profunda. Usamos la "respiración Tan Tien", que es la respiración básica del Yoga Chino. La realizamos así: Inhalamos por la nariz, expandiendo el abdomen todo lo que podemos. Exhalamos por la nariz o la boca ligeramente entreabierta, contrayendo muy bien el abdomen, lo cual produce un trabajo marcado sobre los músculos abdominales y un masaje sobre los órganos internos.
• Empezamos con los brazos bien abiertos, como si estuviéramos sosteniendo una gran esfera.
• Al exhalar, nos imaginamos que estamos comprimiendo esa enorme esfera. Visualizamos como si REALMENTE estuviéramos presionando una pelota que opone mucha resistencia a nuestro "abrazo". Debemos hacer que intervengan todos los músculos de los brazos y sobre todo los pectorales, tratando de que trabajen todas las fibras musculares posibles.
• Al llegar al punto en el cual la manos casi se tocan, comienza la segunda etapa. Inhalamos, y al mismo tiempo vamos abriendo los brazos lentamente, para volver al punto de partida. En este caso imaginamos lo inverso, o sea que vamos expandiendo la esfera con el esfuerzo de nuestros músculos, y ésta se resiste a nuestro intento. Aquí intervienen activamente los músculos dorsales, los hombros y nuevamente los brazos. Tenemos que enfocarnos para sentir que las fibras musculares efectivamente trabajan.
• A veces resulta más fácil mirarse en un espejo, al comienzo de nuestra práctica, ya que pueden verse y chequearse en forma visual con mayor facilidad la tonificación de las fibras musculares.
  

Unas tres series de ocho a doce repeticiones serán más que suficientes para sentir el intenso trabajo.

Se combina perfectamente con la técnica "Dand" que vimos en una entrada anterior para un trabajo muscular total de brazos y pecho.