Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

El uso de sobrecarga (peso) en el Yoga Tradicional es muy común, sobre todo en las escuelas del Sur de la India.

El leñador, tal como lo hemos visto en otras entradas es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a grandes grupos musculares, así como a gran cantidad de articulaciones.

Al agregarle sobrecarga su nivel de exigencia aumenta, así como todos sus beneficios.

En la antigüedad se usaban rocas o troncos macizos para ejecutarlo, pero en la actualidad podemos usar una sencilla mancuerna.

El peso no debe ser exagerado ya que podría crear aceleraciones que nuestro cuerpo no es capaz todavía de manejar, provocando dolores articulares.

Empezaremos con un peso moderado y a medida que vayamos avanzando iremos incrementándolo de manera gradual.

Comenzamos con series de diez repeticiones, que pueden ser alternadas con ejercicios para brazos y pecho, recomiendo usar la Tabla con todas sus variantes.

Entonces, haremos una serie del leñador e inmediatamente una serie de brazos, para volver a recomenzar con el leñador.

Nuestra meta es alcanzar las cinco series (50 repeticiones de cada ejercicio), a partir de allí ya podemos aumentar el peso de la mancuerna.

Los beneficios de este circuito:

• Aumento de tonicidad muscular
• Eliminación rápida de la grasa muscular
• Desarrollo de la fuerza
• Potenciación de la capacidad cardiorespiratoria
• Fortalecimiento de las articulaciones
• Aceleración del metabolismo

Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

"El Leñador" o "El Hachazo"es un ejercicio muy interesante para tonificar y fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Trabaja los grandes grupos musculares por lo tanto gasta buena cantidad de calorías y tonifica piernas, glúteos, dorsales, pectorales y brazos además de elongar nuestra espalda. El trabajo respiratorio tambien es muy importante y permite mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Este ejercicio está dentro del Yoga de la India tanto como en el Chi Kung chino, lo cual nos habla de la alta consideración en la cual se lo tiene.

Cómo realizarlo:

• Conviene realizar algún ejercicio previo de precalentamiento suave, no es recomendable abordarlo en frío.
• Les describo la variante más sencilla, más abajo tendrán algunas variantes de este poderoso ejercicio.
• La separación de las piernas debe ser como mínimo la distancia de los hombros, aunque es recomendable una separación mayor.
• Durante todo el trabajo las rodillas se mantienen flexionadas.
• Utilizamos para la ejecución la Respiración Purificadora que vimos en entradas anteriores.
• Unimos nuestras manos al frente. Podemos entrelazar los dedos o sencillamente juntar las palmas.
• Al inhalar llevamos los brazos hacia atrás, arqueando bien la espalda y expandiendo el pecho al máximo. El "arco" debe sentirse desde la planta de los pies hasta las manos para que el estiramiento sea el correcto.
• Exhalamos lentamente y vamos llevando los brazos por entre las piernas, flexionándonos totalmente hacia adelante y contrayendo el abdomen. Nos imaginamos que alguien nos está jalando hacia atrás desde las muñecas para buscar el máximo estiramiento. Esta fase debe hacerse muy lenta, y nunca trabajar con impulso como si fuera un latigazo ya que eso es incorrecto y puede inducirnos mareos.
• Comenzamos nuevamente con la inhalación y el arco hacia atrás desde la posición baja. Repetimos unas cinco a diez veces, siempre al compás de nuestra respiración.

Variantes y posibilidades

• Para trabajar aún más profundamente glúteos y piernas, al exhalar primero flexionamos las piernas como si estuviéramos haciendo una sentadilla y recién desde allí hacemos el estiramiento hacia atrás por entre las piernas.
• Para tonificar además los brazos, cuando estamos en la fase de "arco hacia atrás" llevamos los puños bien atrás, tensando al mismo tiempo los bíceps.
• El Leñador se puede combinar perfectamente con La Silla, El Guerrero y La Sentadilla India para crear series de trabajo muscular intensas que permiten tonificar con rapidez la musculatura de glúteos y piernas, creando además un ejercicio aeróbico moderado que nos ayudará a bajar de peso mientras desarrollamos nuestros músculos. Una manera sencilla de hacer esto es realizar series de 10 repeticiones de cada ejercicio, ejecutándolas sin descanso entre uno y otro, empezando con La Silla y terminando con El Leñador. Descansamos unas cuatro respiraciones profundas y empezamos con la serie gigante de nuevo. La repetimos hasta alcanzar los 20 a 30 minutos diarios.