Yoga Bioenergético: Relajando Hombros y Espalda

Yoga Bioenergético: Relajando Hombros y Espalda (Skandhasanchalana)

Junto a los músculos del cuello, la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda es una de las zonas con más tensiones y contracturas.

Las posturas que adoptamos habitualmente en nuestra vida diaria más el estrés cotidiano hacen que los dolores allí sean muy frecuentes.

Hoy veremos un par de movimientos suaves, diseñados especialmente para trabajar esta zona que resultan muy efectivos.

Encogimiento de Hombros

• Es una técnica de descarga de tensiones, tambien conocida en Bioenergética como el ejercicio del "Qué me importa".
• Inhalamos profundamente por la nariz, llevando los hombros bien hacia arriba.
• Exhalamos por la boca en forma total e intensa, con un suspiro bien marcado, dejando caer los hombros y relajando toda la parte superior de la espalda.
• La repetimos de tres a diez veces. Conviene combinarla con automasaje en la misma zona.

Giros con los Codos.

• Especialmente indicada para relajar hombros, omóplatos y zona dorsal.
• Traemos las manos a los hombros.
• Trazamos círculos amplios con los codos, movilizando y relajando toda la parte superior de la espalda.
• Lo realizamos de tres a cinco minutos.
• Se combina muy bien con el Encogimiento de Hombros y el Automasaje.

Si se sufren frecuentemente de dolores en la zona es conveniente la práctica diaria, de ser posible dos veces al día hasta que mejore el tono muscular.

Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

Yoga Bioenergético: Tonificar todo el cuerpo con "El Leñador"

"El Leñador" o "El Hachazo"es un ejercicio muy interesante para tonificar y fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Trabaja los grandes grupos musculares por lo tanto gasta buena cantidad de calorías y tonifica piernas, glúteos, dorsales, pectorales y brazos además de elongar nuestra espalda. El trabajo respiratorio tambien es muy importante y permite mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Este ejercicio está dentro del Yoga de la India tanto como en el Chi Kung chino, lo cual nos habla de la alta consideración en la cual se lo tiene.

Cómo realizarlo:

• Conviene realizar algún ejercicio previo de precalentamiento suave, no es recomendable abordarlo en frío.
• Les describo la variante más sencilla, más abajo tendrán algunas variantes de este poderoso ejercicio.
• La separación de las piernas debe ser como mínimo la distancia de los hombros, aunque es recomendable una separación mayor.
• Durante todo el trabajo las rodillas se mantienen flexionadas.
• Utilizamos para la ejecución la Respiración Purificadora que vimos en entradas anteriores.
• Unimos nuestras manos al frente. Podemos entrelazar los dedos o sencillamente juntar las palmas.
• Al inhalar llevamos los brazos hacia atrás, arqueando bien la espalda y expandiendo el pecho al máximo. El "arco" debe sentirse desde la planta de los pies hasta las manos para que el estiramiento sea el correcto.
• Exhalamos lentamente y vamos llevando los brazos por entre las piernas, flexionándonos totalmente hacia adelante y contrayendo el abdomen. Nos imaginamos que alguien nos está jalando hacia atrás desde las muñecas para buscar el máximo estiramiento. Esta fase debe hacerse muy lenta, y nunca trabajar con impulso como si fuera un latigazo ya que eso es incorrecto y puede inducirnos mareos.
• Comenzamos nuevamente con la inhalación y el arco hacia atrás desde la posición baja. Repetimos unas cinco a diez veces, siempre al compás de nuestra respiración.

Variantes y posibilidades

• Para trabajar aún más profundamente glúteos y piernas, al exhalar primero flexionamos las piernas como si estuviéramos haciendo una sentadilla y recién desde allí hacemos el estiramiento hacia atrás por entre las piernas.
• Para tonificar además los brazos, cuando estamos en la fase de "arco hacia atrás" llevamos los puños bien atrás, tensando al mismo tiempo los bíceps.
• El Leñador se puede combinar perfectamente con La Silla, El Guerrero y La Sentadilla India para crear series de trabajo muscular intensas que permiten tonificar con rapidez la musculatura de glúteos y piernas, creando además un ejercicio aeróbico moderado que nos ayudará a bajar de peso mientras desarrollamos nuestros músculos. Una manera sencilla de hacer esto es realizar series de 10 repeticiones de cada ejercicio, ejecutándolas sin descanso entre uno y otro, empezando con La Silla y terminando con El Leñador. Descansamos unas cuatro respiraciones profundas y empezamos con la serie gigante de nuevo. La repetimos hasta alcanzar los 20 a 30 minutos diarios.

Yoga Bioenergético para el Dolor de Cintura

Yoga Bioenergético para el Dolor de Cintura

Una de las zonas con más problemas suele ser la cintura, las lumbalgias están a la orden del día.
El ser humano es el primero en su línea de evolución que eligió en algún momento pasar a la posición bípeda, con una estructura que originalmente estaba diseñada para una postura de "cuatro patas". Basta ver nuestra línea evolutiva (anfibios, reptiles, aves, mamíferos, etc.) para darnos cuenta de eso; la posición de la columna nunca es vertical como en nuestro caso.

Esto hace que los pequeños cuadrados lumbares deban soportar una carga para la cual no fueron originalmente diseñados, ya que son músculos realmente pequeños.
Esto hace muy frecuentes las contracturas y malas posturas con las lumbalgias resultantes.

Una solución muy efectiva es la Torsión Profunda de Cadera.

Cómo Realizarla

• No realice esta postura sin pre-calentamiento de la zona. Al respecto es muy efectivo el automasaje con pelotitas de tenis que les he recomendado en las entradas anteriores. Para lograr la máxima efectividad con esta pose tenemos que comenzar con una clara sensación de calidez en la zona lumbar como consecuencia del aumento de la circulación.
• Nos recostamos boca arriba en la colchoneta.
• Ubicamos los brazos en cruz.
• Practicamos la Respiración Purificadora (Ver entradas anteriores).
• Elevamos una pierna y la llevamos hacia el lado contrario, permitiendo que baje muy lentamente. La cadera debe elevarse lentamente de la colchoneta para permitir la máxima elongación.
• Cuanto más arriba traemos la pierna (más cerca de la cara), mayor será la exigencia para los ligamentos de la cintura y la zona lumbar.
• Nos quedamos en la posición, manteniendo nuestra respiración purificadora. Relajamos conscientemente la zona lumbar, permitiendo que el cuerpo se adapte a la posición. Mantenemos un minuto y luego cambiamos la pierna.
• Volvemos a repetir, pero esta vez lo intentamos más intenso, trayendo la pierna más cerca del rostro. Aumentamos el tiempo de elongación a tres minutos por pierna.
• Podemos terminar con Balasana (entradas anteriores) o la posición del osito para completar la elongación.

Si tus dolores en la cintura son frecuentes, te recomiendo que dediques unos diez minutos por día a esta rutina hasta que se produzca un alivio duradero.

En forma preventiva conviene hacerlo una vez a la semana como mínimo.

Practíquenlo y terminen para siempre con los dolores de su cintura!

yoga bioenergético para el dolor de cintura

Yoga para el Dolor de Espalda 3: El Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Yoga para el Dolor de Espalda 3: El Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta asana conviene realizarla luego de haber relajado y elongado la zona con alguna de las asanas descriptas en las entradas anteriores.

La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla.

También trabaja intensamente los glúteos y la parte posterior de los muslos, por lo tanto podemos agregarla como una opción en la serie para piernas y glúteos desarrollada en entradas anteriores.

Cómo se realiza:

• Nos recostamos cómodamente en la colchoneta.
• Flexionamos las piernas y apoyamos los pies a una distancia adecuada entre sí.
• Llevamos la pelvis hacia arriba, contrayendo los glúteos con firmeza mientras inhalamos.
• Ubicamos las manos entrelazadas debajo de la espalda. (Ver imagen)
• Sostenemos la pose mientras retenemos el aire.
• En la exhalación, desarmamos lentamente, apoyamos la columna vértebra por vértebra en la colchoneta.
• Otra variante muy interesante y más intensa se realiza llevando los brazos detrás de la cabeza y levantado los talones, apoyándonos en la punta de los pies en el punto de máxima elongación. (Ver imagen)

Pruébenla y en poco tiempo mejorará notablemente su postura.

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda 2

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda 2

En esta entrada seguiremos desarrollando el tema del dolor de espalda.

Hablaremos entonces de una Kriya Postural muy efectiva para aliviar la espalda y mejorar las desviaciones de columna: La Kriya del Gato.

"Kriya" puede traducirse como "tarea" o "trabajo" y se refiere a un conjunto de técnicas que son muy específicas para conseguir resultados precisos con su práctica, a diferencia de las "asanas" que producen resultados generales y múltiples. Una "kriya" postural puede estar formada por asanas realizadas de manera dinámica, como en este caso.

Cómo realizarla:

• Tal como vimos en la entrada anterior, es conveniente realizar previamente el automasaje con pelotitas de tenis en nuestra espalda para relajar la musculatura y permitir un ajuste vertebral más profundo.
• Nos ubicamos en la posición de Cuatro Apoyos, o sea sobre nuestras manos y rodillas.
• Comenzamos a practicar la Respiración Purificadora: inhalamos lento y profundo por la nariz, exhalamos lento y profundo por la boca, oxigenando el cuerpo al máximo.
• Sincronizamos nuestro movimiento con la respiración. Al inhalar llevamos la cabeza y la cadera hacia arriba, como si quisiéramos formar una "U" con la columna. El mentón debe apuntar bien hacia arriba para lograr el máximo efecto con la kriya.
• Al exhalar curvamos la columna en sentido contrario (ver imágenes), cabeza y cadera bien hacia abajo. El abdomen debe ir muy profundo hacia adentro, creando un "vacío" en la zona abdominal.
• El ritmo de debe ser como la Respiración Purificadora: Lento y profundo.
• Comenzamos suavemente y a medida que sentimos que los ligamentos se relajan podemos aumentar la exigencia.
• Por sus características, la Kriya del Gato no sólo reajusta la columna vertebral sino tambien fortalece los abdominales y los lumbares, permitiendo que toda la zona media se tonifique y sostenga con mayor eficiencia la parte superior de nuestro cuerpo.

Recetas Naturales y Sabrosas para una Salud Total: www.recetasnaturales.blogspot.com

Yoga Bioenergético

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda: Balasana

Ejercicio de Yoga Bioenergético para el Dolor de Espalda: Balasana

Las contracturas en la espalda son muy frecuentes en los estresantes días que nos tocan vivir.
Esta postura, Balasana conocida como Pose del Niño o Pose de la Hoja Caída es particularmente muy efectiva para aliviar esas molestias, tanto en la zona lumbar como dorsal. Por otra parte nos proporciona un suave masaje en los órganos internos y mejora nuestra capacidad pulmonar.

Antes de realizarla, para potenciar su efectividad en un 200% es conveniente dedicar de 5 a 10 minutos al automasaje con pelotitas blandas en la espalda. Las instrucciones las pueden encontrar en http://relaxtotal.blogspot.com/2007/01/estrs-eliminar-contracturas-con-pelotas.html

Instrucciones:

• En una colchoneta o manta vaya a la Postura de Cuatro Apoyos, o sea, apóyese en las manos y las rodillas.
• Lleve lentamente, relajando sus caderas hacia sus talones, como si quisiera "sentarse" en ellos.
• Flexione gradualmente los brazos, apóyese en sus antebrazos y en la frente.
• Extienda con suavidad sus brazos a los costados.
• Relaje totalmente su cuerpo, particularmente toda su espalda.
• Practique la respiración purificadora. Al inhalar trate de expandir toda su espalda, como si se estuviera "inflando".
• Al exhalar por la boca entreabierta, vacíe totalmente los pulmones, que no quede ningún vestigio de aire en ellos.
• Mantenga un mínimo de cinco minutos si busca aliviar sus dolores musculares.
• Al terminar recuéstese boca arriba y relájese un par de minutos más sintiendo el cuerpo.

En la próxima entrada seguiremos analizando asanas para el dolor de espalda.

Hasta la próxima!

Ejercicio de Yoga Bioenergético: Posición del Pez (Matsyasana)

Ejercicio de Yoga Bioenergético: Posición del Pez (Matsyasana)

La posición del Pez es una pose muy interesante no sólo por los beneficios que produce sobre la elongación de los ligamentos de cadera, abdominales, pecho y cuello sino también por el efecto de "apertura" del pecho que brinda. Esto permite modificar rápidamente los estados de ánimo negativos de angustia y tristeza.

Aunque en su forma original suele trabajarse con las piernas en postura de loto, por suerte admite innumerables variantes: Piernas estiradas, piernas cruzadas, piernas flexionadas.

Una variante que usamos mucho en Yoga Bioenergético es la de utilizar algún elemento debajo de la espalda (pelota, manta doblada, etc.) para aliviar la presión sobre la zona cervical y poder enfocarnos con más comodidad en la parte respiratoria. Esta es la variante que les voy a describir ahora.

Instrucciones:

• Busque un lugar aireado o al aire libre.
• Recuéstese en una manta o colchoneta.
• Relaje conscientemente la musculatura de su cuerpo.
• Practique unos minutos de la Respiración Purificadora (Ver entradas anteriores)
• A continuación ubique el elemento a utilizar entre la zona lumbar y la dorsal. El objetivo es arquear al máximo la espalda y abrir bien el pecho.
• La coronilla debiera quedar aproximadamente en contacto con la colchoneta, aunque el peso mayor debe quedar ubicado en el elemento y no en el cuello.
• En esta postura realizamos la Respiración Alta (Ver entrada anterior). Tratamos de expandir al máximo el pecho con cada inhalación aprovechando la estructura de la pose.
• Si quisiéramos disipar algún estado de angustia o tristeza, entonces usamos la siguiente visualización: Inhalamos energía que llevamos a nuestro pecho, exhalamos lo negativo imaginando que es una neblina gris que expulsamos de nuestro organismo.
• Cuando lo desee termine con la pose, quite el elemento y realice nuevamente unos minutos más de Respiración Purificadora.