Yoga Bioenergético: Caminata del Gusano

Yoga Bioenergético: Caminata del Gusano

Seguimos analizando las caminatas del Yoga del Sur, en este caso tenemos la Caminata del Gusano.

De igual forma que las anteriores, el trabajo sobre los grupos musculares es intenso, y en este caso la elongación sobre piernas y zona lumbar también está muy marcada.

Para realizarla partimos de la posición de pie, realizamos la Cigüeña, apoyamos las manos en el piso y caminamos hasta la posición de la Carpa o Perro mirando al suelo.

Una vez allí, caminamos con las piernas hasta acercarlas al máximo a las manos y volvemos a realizar el movimiento inicial.

Como en las caminatas anteriores, avanzamos unos diez o doce pasos y luego retrocedemos al punto de partida.

Vayan probando las diferentes caminatas y sentirán claramente en el cuerpo el intenso trabajo muscular que producen.

Yoga Bioenergético: Caminata de la Araña

Yoga Bioenergético: Caminata de la Araña

Otra de las "caminatas" que permiten un trabajo intenso de los grandes grupos musculares, así como de gran cantidad de articulaciones.

A diferencia del enfoque de Occidente dónde se busca aislar cada músculo trabajado, en estos ejercicios el concepto es multimuscular, lo cual se asemeja más a la forma natural del movimiento.

Para la caminata de la araña bajamos como si estuviéramos haciendo una Sentadilla Sumo o India y apoyamos las palmas de nuestras manos en el suelo. Desde esa posición y sin levantar demasiado la cadera caminamos unos diez o doce pasos hacia adelante y luego retrocedemos al punto de partida.

A probarlo, es mucho más exigente de lo que parece.

Yoga Bioenergético: Caminata del Oso

Yoga Bioenergético: Caminata del Oso

Seguimos con los trabajos corporales dirigidos a la parte superior del cuerpo, conocidos casi exclusivamente en el Yoga del sur de la India, dónde suele ser una práctica casi particular masculina.

La Caminata del Oso produce un trabajo muscular intenso de la musculatura de las piernas, glúteos, cinturón abdominal, brazos, pecho y espalda.

Estamos otra vez frente a uno de esos ejercicios que parecen sencillos a primera vista, pero al ejecutarlos se percibe rápidamente su intensidad.

Partimos desde la posición de "La Carpa", también conocida como "Perro mirando al suelo". Desde allí lo que hacemos es caminar con las manos y las piernas unos diez a doce pasos, y luego retroceder de igual forma hasta el punto de partida.

Conviene combinarlo con las variantes de tabla que estamos desarrollando para lograr un trabajo integral de la parte superior del cuerpo.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 4

Yoga Bioenergético: La Tabla,variantes 4

Una de las variantes más exigentes es la conocida también como "El Trípode", que consiste en la ejecución de la tabla clásica pero apoyándonos en un sólo brazo.
Nos mantenemos así unas dos o tres respiraciones profundas y luego cambiamos de brazo, ya sea estableciendo una pausa de descanso, o directamente si nuestro estado físico lo permite.

No hay que dejarse engañar por su aparente sencillez ya que el trabajo muscular es enorme.
Ideal para combinarla con otras formas dinámicas para lograr un trabajo de brazos, pecho y espalda intenso y tonificante.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 3

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 3

Otra variante interesante que agrega trabajo muscular a la zona superior, así como al cinturón abdominal es la caminata de la tabla.

Tanto en la variante sobre los codos, como en la tradicional lo que haremos es avanzar dando pequeños pasos hacia adelante, aproximadamente dos o tres con cada brazo. Luego lo hacemos en sentido contrario, retrocediendo hacia el punto de partida.

Claudio María Domínguez en Olivos

Claudio María Domínguez en Olivos

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Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Una forma de incrementar la intensidad de la Tabla es ubicar nuestra piernas en un apoyo a una altura igual o superior a nuestros hombros. De esta forma se aumenta el peso que sostienen nuestros brazos, pecho y espalda.
Si utilizamos un fisiobalón potenciaremos además el esfuerzo para nuestra zona media, ya que la estabilización de la postura dependerá de nuestro cinturón abdominal.
Por supuesto, las flexiones de brazos y/o las elevaciones alternadas de piernas son maneras muy efectivas de sumar trabajo a otros grupos musculares y de esta forma volver esta asana en un ejercicio muy completo para todo nuestro cuerpo.

Yoga Bioenergético: La tabla, variantes

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes

Una de las variantes clásicas es la tabla sobre los antebrazos. En este caso el trabajo abdominal se intensifica.
Otras posibilidades se abren cuando elevamos una pierna extendida o flexionada, de esta forma el trabajo sobre los glúteos es profundo. Mucho más si alternamos la elevación sincronizada con el ritmo respiratorio.

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

La tabla es una asana que fortalece brazos, pecho, hombros espalda y requiere de un gran trabajo de la zona abdominal para su estabilidad.

Existen numerosas variantes que son ampliamente usadas sobre todo en el Yoga del Sur de la India, junto al trabajo de sobrecarga y sentadillas diversas.

Las flexiones de brazos desde la tabla permiten tonificar toda la musculatura superior del cuerpo con gran eficacia.

Tambien puede ser combinada con diferentes tipos de sentadillas para lograr un muy completo trabajo de toda la masa muscular, transfomándose en un exigente condicionamiento aeróbico.

En próximas entradas iremos desarrollando otras variantes.

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

El uso de sobrecarga (peso) en el Yoga Tradicional es muy común, sobre todo en las escuelas del Sur de la India.

El leñador, tal como lo hemos visto en otras entradas es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a grandes grupos musculares, así como a gran cantidad de articulaciones.

Al agregarle sobrecarga su nivel de exigencia aumenta, así como todos sus beneficios.

En la antigüedad se usaban rocas o troncos macizos para ejecutarlo, pero en la actualidad podemos usar una sencilla mancuerna.

El peso no debe ser exagerado ya que podría crear aceleraciones que nuestro cuerpo no es capaz todavía de manejar, provocando dolores articulares.

Empezaremos con un peso moderado y a medida que vayamos avanzando iremos incrementándolo de manera gradual.

Comenzamos con series de diez repeticiones, que pueden ser alternadas con ejercicios para brazos y pecho, recomiendo usar la Tabla con todas sus variantes.

Entonces, haremos una serie del leñador e inmediatamente una serie de brazos, para volver a recomenzar con el leñador.

Nuestra meta es alcanzar las cinco series (50 repeticiones de cada ejercicio), a partir de allí ya podemos aumentar el peso de la mancuerna.

Los beneficios de este circuito:

• Aumento de tonicidad muscular
• Eliminación rápida de la grasa muscular
• Desarrollo de la fuerza
• Potenciación de la capacidad cardiorespiratoria
• Fortalecimiento de las articulaciones
• Aceleración del metabolismo