Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Una forma de incrementar la intensidad de la Tabla es ubicar nuestra piernas en un apoyo a una altura igual o superior a nuestros hombros. De esta forma se aumenta el peso que sostienen nuestros brazos, pecho y espalda.
Si utilizamos un fisiobalón potenciaremos además el esfuerzo para nuestra zona media, ya que la estabilización de la postura dependerá de nuestro cinturón abdominal.
Por supuesto, las flexiones de brazos y/o las elevaciones alternadas de piernas son maneras muy efectivas de sumar trabajo a otros grupos musculares y de esta forma volver esta asana en un ejercicio muy completo para todo nuestro cuerpo.

Yoga Bioenergético: La tabla, variantes

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes

Una de las variantes clásicas es la tabla sobre los antebrazos. En este caso el trabajo abdominal se intensifica.
Otras posibilidades se abren cuando elevamos una pierna extendida o flexionada, de esta forma el trabajo sobre los glúteos es profundo. Mucho más si alternamos la elevación sincronizada con el ritmo respiratorio.

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

La tabla es una asana que fortalece brazos, pecho, hombros espalda y requiere de un gran trabajo de la zona abdominal para su estabilidad.

Existen numerosas variantes que son ampliamente usadas sobre todo en el Yoga del Sur de la India, junto al trabajo de sobrecarga y sentadillas diversas.

Las flexiones de brazos desde la tabla permiten tonificar toda la musculatura superior del cuerpo con gran eficacia.

Tambien puede ser combinada con diferentes tipos de sentadillas para lograr un muy completo trabajo de toda la masa muscular, transfomándose en un exigente condicionamiento aeróbico.

En próximas entradas iremos desarrollando otras variantes.

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

El uso de sobrecarga (peso) en el Yoga Tradicional es muy común, sobre todo en las escuelas del Sur de la India.

El leñador, tal como lo hemos visto en otras entradas es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a grandes grupos musculares, así como a gran cantidad de articulaciones.

Al agregarle sobrecarga su nivel de exigencia aumenta, así como todos sus beneficios.

En la antigüedad se usaban rocas o troncos macizos para ejecutarlo, pero en la actualidad podemos usar una sencilla mancuerna.

El peso no debe ser exagerado ya que podría crear aceleraciones que nuestro cuerpo no es capaz todavía de manejar, provocando dolores articulares.

Empezaremos con un peso moderado y a medida que vayamos avanzando iremos incrementándolo de manera gradual.

Comenzamos con series de diez repeticiones, que pueden ser alternadas con ejercicios para brazos y pecho, recomiendo usar la Tabla con todas sus variantes.

Entonces, haremos una serie del leñador e inmediatamente una serie de brazos, para volver a recomenzar con el leñador.

Nuestra meta es alcanzar las cinco series (50 repeticiones de cada ejercicio), a partir de allí ya podemos aumentar el peso de la mancuerna.

Los beneficios de este circuito:

• Aumento de tonicidad muscular
• Eliminación rápida de la grasa muscular
• Desarrollo de la fuerza
• Potenciación de la capacidad cardiorespiratoria
• Fortalecimiento de las articulaciones
• Aceleración del metabolismo

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 5

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 5

Tal como se puede apreciar en la ilustración a cada chakra le corresponde un segmento vertebral específico: vértebras coxígeas, sacras, lumbares, dorsales, cervicales y además Punto Kutashta, Coronilla.

Usando esta correspondencia podemos realizar una variante de la Kriya Om para desarrollar nuestros centros energéticos.

Cómo hacerla:

• Adoptamos nuestra posición favorita de Meditación en un lugar aireado.
• Realizamos unos cinco a diez minutos de concentración en el Punto Kutashta.
• Practicamos la Kriya Om de la siguiente manera:
• Inhalamos, realizamos el cierre bajo y llevamos la energía a las vértebras coxígeas mientras imaginamos que la zona vibra con el OM.
• En la exhalación nos relajamos.
• En la próxima inhalación practicamos nuevamente el cierre bajo, la energía toca el cóxis y hacemos vibrar el OM, sube hasta las vértebras sacras y hacemos vibrar un segundo OM.
• Al exhalar, relajamos.
• De igual forma imaginaremos a la Shakti subiendo por la columna y haremos vibrar la cantidad correspondiente de OM a medida que elevamos Kundalini por la columna. Es decir, tres OM para cuando lleguemos a la zona lumbar, cuatro para la dorsal, etc.
• Al llegar a la coronilla habremos realizado siete inhalaciones imaginando siete OM vibrando desde el cóxis hasta el chakra coronario. Si lo deseamos podemos recomenzar otra vez siguiendo el mismo recorrido.

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 4

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 4

En esta entrada veremos otras de las kriyas espirituales que pueden ser practicadas sin peligro. De todas formas siempre es conveniente la guía de algún maestro con conocimientos sobre el tema.

La Kriya OM

Cómo Hacerla:

• Practique unos minutos de concentración en el punto Kutashta.
• Ubique mentalmente el filamento energético por el centro de la columna.
• Practicamos la Respiración Circular.
• Al inhalar aplicamos el cierre bajo (Mulabandha) y al mismo tiempo visualizamos la energía subiendo por el filamento imaginando que vibra con un OM intenso, como si fuera una varilla de aluminio.
• Al exhalar relajamos el cierre bajo.
• La practicamos al menos durante 15 minutos.

Yoga Bioenergético para estar en forma

Yoga Bioenergético para estar en forma

Si bien es cierto que el encuadre del Yoga Bioenergético está diseñado para la disolución de tensiones y bloqueos vitales, la amplitud de sus técnicas le permite también trabajar la musculatura con gran eficacia, así como acelerar el metabolismo.

Esto es posible gracias a la práctica de series de asanas dinámicas que demandan de manera gradual un esfuerzo muscular creciente, transformando al trabajo corporal en un verdadero desafío aeróbico.

Algunas series sugeridas para un trabajo semanal:

Serie 1:

Luego de un suave precalentamiento, comenzar con la serie.

*Sentadilla India (Bethak) x 10

*Flexión India de Brazos (Dand) x10

Descansar menos de un minuto y repetir la serie. A medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando iremos agregando más series.

Serie 2:

*La Silla x10

*La Tabla con flexión de brazos x10

*Sentadilla India x10

*Flexión India de Brazos x10

Descanso de uno a tres minutos y repetir la serie, aumentando gradualmente la cantidad de series.

Serie 3:

*Yogoda para pecho x5

*La Silla x10

*Yogoda para dorsales x5

*El Guerrero Lateral x10 (cada lado)

*Yogoda para bíceps x5

*Sentadilla Sumo x10

*Yogoda para tríceps x5

*Sentadilla India x10

Intervalo de uno a tres minutos, luego repetir la serie. Igual que en la anterior.

Serie 4:

*El Leñador x10

*El Junco, variante de tonificación x10 (cada lado)

*La Flor x10

*La Luna, variante de piernas separadas x10

*La Silla x10

*Dand x10

*Sentadilla India x10

Intervalo de uno a tres minutos, luego repetir la serie. Igual que en la anterior.

Serie 5:

*El Leñador x10

*La Silla x10

*El Guerrero x10

*El Junco, variante de piernas separadas x10

*Kriya de la Rana x10

*La Luna, variante de piernas separadas x10

*Sentadilla Sumo x10

*Sentadilla India x10

Igual que la anterior.

Estas series pueden practicarse de Lunes a Viernes (una por cada día), siempre teniendo en cuenta que la dificultad va aumentado. Descansamos el fin de semana y recomenzamos al Lunes siguiente.